One of these shoulder workouts can help to achieve your goal No two people

Original Translated
Man Workout Examples

Shoulders

Group Shoulders

One of these shoulder workouts can help to achieve your goal

No two people work out exactly the same. Whether it’s choice and sequence of exercises, how many sets to complete of each move, how heavy to go and reps completed, length of rest periods, or advanced training techniques and finishing moves, each lifter has his or her own workout DNA. There are probably million different shoulder workouts. Individuality can be a good thing, but certain principles make some routines better than others, especially for specific goals. So rather than present you with 9.5 million ways to train your delts—which would make this article slightly time-consuming to read—I’ve whittled it down to seven really great ones, each with a unique training goal. Pay especially close attention to how exercise choice and order, weight/rep targets, volume, and advanced-training principles can be manipulated to fine-tune a routine for a specific goal. If you find one you like, try it for 4-8 weeks, then go back to your regular workout or try another from the list.

مردکے لیے ورزش کی مثالیں

کندھے

کندھوں کا مجموعہ

کندھوں کی ان ورزشوں میں سے کوئی ایک آپکے مطلوبہ مقاصد پورے کر سکتی ہے.

کوئی بھی دولوگ ایک جیسی ورزش نہیں کر سکتے.اس میں پسند اور ترتیب کا فرق آجاتا ہے کہ ہر حرکت کے کتنے سیٹ لگائے گئے.آرام کا دورانیہ کتنارہا.یا بہترین ٹریننگ کی تکنیک اور احتتامی مووز کا دورانیہ کتنا تھا .ہر ورزش کرنے والا اس حوالے سے اپنا معیار رکھتا ہے.کندھوں کے لیے لاکھوں مختلف ورزشیں موجود ہیں.جو انفرادی طور پر اچھی ہو سکتی ہیں .لیکن کچھ مخصوص اصول ایک ورزش کو دوسری سے بہتر بنا سکتے ہیں.خاص طور پر مخصوص مقاصد.بلا مقصد کی مختلف مشقتوں کا ذکر کر کے اس مضمون کو طول دینے کی بجائے میں نے سات بہترین ورزشوں کا انتخاب کیا ہے.جن میں ہر کا منفرد مقصد ہے.ورزش کے انتخاب کرنے کے طریقے وزن یا ریپیٹیشن حجم پر خاصطور ہر توجہ دیں کہ یہی چیزیں مخصوص مقاصد کے حصول کے لیے آپکو تیار کرتی ہیں .جب کسی ایک ورزش کا انتخاب کرتے ہیں تو چار سے آٹھ ہفتے تواتر سے اسے کریں اس کے بعد اہنے معمول کے ورک آؤٹ کی طرف آئیں یا اسی لسٹ سے کوئی اور چن لیں.


Deltoid Raise

Standing Low-Pulley Deltoid Raise 4 sets, 8-10 reps (60-90 seconds rest)

1. Start by standing to the right side of a low pulley row. Use your left hand to come across the body and grab a single handle attached to the low pulley with a pronated grip (palms facing down). Rest your arm in front of you. Your right hand should grab the machine for better support and balance.

2.

3. Make sure that your back is erect and your feet are shoulder width apart from each other. This is the starting position.

4.

5. Begin to use the left hand and come across your body out until it is elevated to shoulder height while exhaling.

6. Feel the contraction at the top for a second and begin to slowly lower the handle back down to the original starting position while inhaling.

ڈیلٹائیڈ ریز

چار سیٹ لگانا ہیں .8سے 10 بار دہرائیں.ایک سے ڈیڑھ منٹ آرام کا دورانیہ.

.لو پلی رو کے دائیں جانبب کھڑے ہو کر شروع کریں.

جسم کی حرکت کے لیے دائیں بازو کا استعمال کریں.مشین کے ہینڈل کو گرفت میں اس طرح رکھیں کہ ہتھیلی کا رخ نیچے کی طرف ہو.بازو کو حالت سکون میں میں سامنے رکھیں.دائیں ہاتھ سے مشیں پر بہتر سہارے کے لیے گرفت رکھیں.

اس بات کو یقینی بنائیں کہآپ کی کمر سیدھی رہے اور دونوں پیروں کا درمیانی فاصلہ ایک کندھے کی چوڑائی جتنا رہے.یہ آغاز کے حالت ہے .

بائیں بازو کو حرکت دیں اور جسم تک لائیں .یہاں تک کہ یہ کندھے کی اونچائی تک جائے اور پھر نیچے لائیں

چند لمحوں کے لیے سختت رکھیں اور آہستگی سے ہنڈل کو نیچے لاتے ہوئے آغاز کی پوزیشن تک آئیں.

Barbell Raise

Barbell Front Raise 3 sets, 10 reps (60-90 seconds rest)

1. Adopt a pronated, shoulder-width grip on the barbell from a standing position.

2. Allow your arms to hang straight down to mid thigh with the elbows extended. Your head should face forward, with your shoulders back and your chest up. Maintain a neutral spine and contract your abs to provide core support. This will be your starting position.

3. Initiate the movement by flexing the shoulder, raising the weight straight out in front of you. Keep the elbows extended and the wrist neutral throughout the movement. Continue the upward movement of the arms until the barbell is just above shoulder height.

4.

5. At the top of the motion, pause briefly, and then slowly return to the starting position.

باربیل ریز

باربیل ریز.3سیٹ.10

بار دہرائیں.آرام کا دورانیہ ایک سے ڈیڑھ منٹ.

کھڑے ہو کر ایک کندھے کی چوڑائی جتنی گرفت باربل پر رکھیں

بازوؤں کو نیچے کی جانب رانوں تک لٹکائیں.اور کہنیاں پھیلاؤمیں رکھیں.سر آگے کی جانب کندھے پیچھے اور چھاتی اوپر کی طرف رکھیں .ریڑھ کی ہڈی نیوٹرل پوزیشن میں ہواور مسلز کو سکیڑیں .یہ آپکی ابتدائی پوزیشن ہوگی.

کندھوں کو حرکت دیتے ہوئے اس حرکت کو آگے بڑھائیں.اگے کی جانب وزن بڑھادیں.اس ساری حرکت کے دوران کہنیاں پھیلی رہیں اور کلائی کو نرم رکھیں .بازؤں کو اوپر کی جانب حرکت دیں یہاں تک کہ باربل کندھوں کی اونچائی تک آ جائے .

ورزش کے عروج پر چند لمحے خود کو روکے رکھیں اور پھت آہستہ آہستہ واپس ابتدائی پوزیشن تک آئیں .

Machine Flyes

Reverse Machine Flyes 3 sets, 10 reps (60-90 seconds rest)

1. Adjust the handles so that they are fully to the rear. Make an appropriate weight selection and adjust the seat height so the handles are at shoulder level. Grasp the handles with your hands facing inwards. This will be your starting position.

2.

3. In a semicircular motion, pull your hands out to your side and back, contracting your rear delts.

4.

5. Keep your arms slightly bent throughout the movement, with all of the motion occurring at the shoulder joint.

6.

7. Pause at the rear of the movement, and slowly return the weight to the starting position

مشین فلائیز

مشین فلائیز 3سیٹ لگائیں.10 بار دہرائیں.آرام کا دورانیہ ایک سے ڈیڑھ منٹ

ہنڈل کو اس حساب سے ایڈجسٹ کریان کہ وہ مکمل پیچھے کی طرف ہوں .ایک موزوں وزن کا انتخاب کریں اور کرسی کی اونچائی اس حساب سے ایڈجسٹ کریں کہ ہینڈلز کندھوں کے لیول تک ہوں .ہاتھو کو اند کی طرف رکھتے ہوئے ہینڈلز کو کھینچیں..یہ آپ ہی ابتدائی پوزیشن ہے .

گولائی کے رخ حرکت دیتے ہوئے ہاتھوں کو باہر کے رخ کھینچیں پیچھے کی طرف .پیچھے کے پٹھوں کو سکیڑتے ہوئے .

اس ساری حرکت کے دوران ہاتھں کو ہلکا سا موڑے رکھیں.کندھے کے جوڑ پر ہونے والی تمام گرفت کے دوران ہاتھوں کو موڑیں رکھیں.

آخری نکتہ پر کچھ دیر رکیں اور پھر آہستہ آہستہ واپس پہلی پوزیشن تک آئیں.

Shoulder Press

Machine Shoulder (Military) Press 3 sets, 8-10 reps (2 minutes rest)

1. Sit down on the Shoulder Press Machine and select the weight.

2. Grab the handles to your sides as you keep the elbows bent and in line with your torso. This will be your starting position.

3.

4. Now lift the handles as you exhale and you extend the arms fully. At the top of the position make sure that you hold the contraction for a second.

5. Lower the handles slowly back to the starting position as you inhale.

شولڈر ہریس

3سیٹ لگائیں

آرام کا دورانیہ دو منٹ .

8 سے 10 بار دہرائیں.

شولڈر پریس مشین پر بیٹھیں اور وزن کا انتخاب کرلیں.

اپنے اطراف میں ہنڈلز کھینچ لیں کہ آپکی کلائی مڑی ہو اور آپکے دھڑ کے متوازی ہو .یہ آپکی ابتدائی پوزیشن ہے

اب ہینڈلز اٹھائیں جب آپ باہر کی طرف سانس نکالیں اور بازو مکمل پھیلائیں پوزیشن کے عروج پر آپ کو اسے کچھ لمحے کے لیے روکے رکھنا ہے .

ہینڈلز نیچے کی طرف آہستگی سے ابتدائی پوزیشن کی طرف لائیں اور سانس اندر کی طرف کھینچیں.

Barbell Row

Upright Barbell Row 3 sets, 10-12 reps (2 minutes rest)

1. Grasp a barbell with an overhand grip that is slightly less than shoulder width. The bar should be resting on the top of your thighs with your arms extended and a slight bend in your elbows. Your back should also be straight. This will be your starting position.

2. Now exhale and use the sides of your shoulders to lift the bar, raising your elbows up and to the side. Keep the bar close to your body as you raise it. Continue to lift the bar until it nearly touches your chin. Tip: Your elbows should drive the motion, and should always be higher than your forearms. Remember to keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.

3. Lower the bar back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.

باربیل رو

3 سیٹ لگائیں.10 سے 12 بار دہرائیں.آرام کا دورانیہ دو منٹ

بار بیل کو گرفت میں لیں جو کہ ایک کندھے کی چوڑائی سے قدرے کم ہو .بار آپ کی رانوں پر آرام کی پوزیشن میں ہو.آپ کے بازوپھیلے ہوں اور کہنیوں سے ذرا مڑے ہوں .کمر سیدھی رکھیں.یہ ابتدائی پوزیشن ہے.

اب سانس باہر نکالیں اور کندھوں کےکناروں کا استعمال کرتے ہوئے بار کو اٹھائیں کہنیاں اوپر کی طرف اٹھائیں.بار کو اتنا اٹھائیں کہ آپ کی ٹھوڑی تک آجائے.حرکت آپ کی کہنیوں کے سستعمال سے ہو اور انھیں ہمیشہ بازوؤں سے اونچا رکھیں.اپنے جسم کو نکتہ عروج پر کچھ دیر روکیں

اب آہستہ آہستہ بار کو واہس لائیں اور اس عمل کے دوران سانس اندر کی طرف روک کر رکھین . .

Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press 4 sets, 6,6,8,10 reps (2 minutes rest)

1. While holding a dumbbell in each hand, sit on a military press bench or utility bench that has back support. Place the dumbbells upright on top of your thighs.

2.

3. Now raise the dumbbells to shoulder height one at a time using your thighs to help propel them up into position.

4. Make sure to rotate your wrists so that the palms of your hands are facing forward. This is your starting position.

5. Now, exhale and push the dumbbells upward until they touch at the top.

6.

7. Then, after a brief pause at the top contracted position, slowly lower the weights back down to the starting position while inhaling.

شولڈر پریس

سیٹ لگائیں

6,8,یا10 بار دہرائیں .

آرام کا دورانیہ 2منٹ.

دونوں ہاتھوں میں ڈمببیل پکڑے ہوئے ملٹری پریس بینچ یا یوٹیلیٹی بینچ .جس پر پشت کی سہورٹ ہو پر بیٹھیں.ڈمببیلز کو اہنی رانوں پر سیدھا رکھیں.

اب ایک وقت مین ایک مکدر کو رونوں کی مدد سے اتنا اٹھائیں کہ کندھے کی اونچائی تک آجائے.

کلائی کواسطرح گھمائیں کہ ہتھیلیاں نیچے کی طرف ہوں .یہ ابتدائی پوزیشن ہے .

اب سانس باہر کی طرف نکالتے ہوئے مکدر اوپر کی جانب زور لگائیں کہ وہ اوپر کو چھونے لگے

اب کچھ لمحے روکے رکھیں عروج کی پوزیشن میں عضلات کو سکیڑے ہوئے.اور آہستہ آہستہ وزن کم کرتے ہوئے نیچے کی طرف آئیں پہلی پوزیشن تک اس دوران سانس اند کی جانب کھینچیں.

Barbell Row

Upright Barbell Row 3 sets, 8,8,10 reps (2 minutes rest)

1. Grasp a barbell with an overhand grip that is slightly less than shoulder width. The bar should be resting on the top of your thighs with your arms extended and a slight bend in your elbows. Your back should also be straight. This will be your starting position.

2.

3. Now exhale and use the sides of your shoulders to lift the bar, raising your elbows up and to the side. Keep the bar close to your body as you raise it. Continue to lift the bar until it nearly touches your chin. Tip: Your elbows should drive the motion, and should always be higher than your forearms. Remember to keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.

4. Lower the bar back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.

باربیل رو

3سیٹ

آٹھ سے دس بار دہرائیں

بار بیل کو گرفت میں لیں جو کہ ایک کندھے کی چوڑائی سے قدرے کم ہو .بار آپ کی رانوں پر آرام کی پوزیشن میں ہو.آپ کے بازوپھیلے ہوں اور کہنیوں سے ذرا مڑے ہوں .کمر سیدھی رکھیں.یہ ابتدائی پوزیشن ہے

.

اب سانس باہر نکالیں اور کندھوں کےکناروں کا استعمال کرتے ہوئے بار کو اٹھائیں کہنیاں اوپر کی طرف اٹھائیں.بار کو اتنا اٹھائیں کہ آپ کی ٹھوڑی تک آجائے.حرکت آپ کی کہنیوں کے سستعمال سے ہو اور انھیں ہمیشہ بازوؤں سے اونچا رکھیں.اپنے جسم کو نکتہ عروج پر کچھ دیر روکیں

اب آہستہ آہستہ بار کو واہس لائیں اور اس عمل کے دوران سانس اندر کی طرف روک کر رکھین .

Delt Raise

Seated Bent-Over Rear Delt Raise 3 sets, 8,10,12 reps (1 minute rest)

1. Place a couple of dumbbells looking forward in front of a flat bench.

2. Sit on the end of the bench with your legs together and the dumbbells behind your calves.

3.

4. Bend at the waist while keeping the back straight in order to pick up the dumbbells. The palms of your hands should be facing each other as you pick them. This will be your starting position.

5. Keeping your torso forward and stationary, and the arms slightly bent at the elbows, lift the dumbbells straight to the side until both arms are parallel to the floor. Exhale as you lift the weights. (Note: avoid swinging the torso or bringing the arms back as opposed to the side.)

6.

7. After a one second contraction at the top, slowly lower the dumbbells back to the starting position.

ڈیلٹ ریز

سیٹ 3

آٹھ دس یا بارہ بار دہرائیں .آرام کا دورانیہ ایک منٹ.

ایک ہموار بینچ پر کچھ مکدر رکھیں

بینچ کے آخری حصے پر اس طرح بیٹھیں کہ ٹانگیں اکھٹی رہیں اور ڈمببیل آپکی پنڈلیوں کے پیچھے ہوں.

کمر کو سیدھا رکھتے ہوئے مڑ کر ڈمببیل کو پکڑنے کی کوشش کریں.اس دوران آپ کی ہتھیلیان ایک دوسرے کے سامنے ہوں.یہ ابتدائی ہوزیشن ہے

دھڑ کو آگے کی طرف اور مضبوط رکھیں.بازو کہنیوں سے ہلکے سے موڑیں .ڈمببیل اٹھائیں اسطرح کہ دونوں ہاتھ فرش پر متوازی ہوں .جب وزن اٹھائیں تو سانس باہر کو نکالیں .(جسم کو مت موڑیں نا بازو واپس لائیں )

ایک لمحے کے لیے اس حالت میں رکیں اور ہھر آہستگی سے ڈمببیل واپس رکھتے ہوئے واہس آئیں ..

Lateral Raise

Side Lateral Raise 3 sets, 8,10,12 reps (1 minute rest)

1. Pick a couple of dumbbells and stand with a straight torso and the dumbbells by your side at arms length with the palms of the hand facing you. This will be your starting position.

2.

3. While maintaining the torso in a stationary position (no swinging), lift the dumbbells to your side with a slight bend on the elbow and the hands slightly tilted forward as if pouring water in a glass. Continue to go up until you arms are parallel to the floor. Exhale as you execute this movement and pause for a second at the top.

4. Lower the dumbbells back down slowly to the starting position as you inhale.

لیٹرل ریز

سیٹ 3

آٹھ دس یا بارہ بار دہرائیں .آرام کا دورانیہ ایک منٹ .

دو مکدر اٹھائیں اور سیدھے کھڑے ہوں .مکدر آپ کے اطراف میں ایک بازو کے فاصلے پر رہیں ہتھیلیاں اپنی طرف سیدھی رکھیں .یہ ابتدائی ہوزیشن ہے .

دھڑ کو جامد رکھتے ہوئےبازو ہلکے سے موڑ کر ہاتھوں کو اسطرح موڑ جیسے آپ گلاس میں پانی انڈیلتے ہیں .اور ڈمببیل اٹھانے کی کوشش کریں.اتنا اٹھائیں کہ آپکے بازو فرش کی متوازی ہوجائیں .اس دوران سانس باہر کی طرف نکالیں اور کچھ لمحے روکے رکھیں .

اب سانس اندر کی جانب کھینچتے ہوئے

آہستہ آہستہ وزن نیچے کی جانب رکھیں ابتدائی ہوزیشن پر آجائیں.

Barbell Raise

Standing Front Barbell Raise Over Head 3 sets, 8,10,12 reps (1 minute rest)

1. To begin, stand straight with a barbell in your hands. You should grip the bar with palms facing down and a closer than shoulder width grip apart from each other.

2.

3. Your feet should be shoulder width apart from each other. Your elbows should be slightly bent. This is the starting position.

4. Lift the barbell up until it is directly over your head while exhaling. Make sure to keep your elbows slightly bent when performing each repetition.

5.

6. Once you feel the contraction, begin to lower the barbell back down to the starting position as you inhale.

باربیل ریز.

سیٹ 3

آٹھ دس یا بارہ بار دہرائیں

آرام کا دورانیہ ایک منٹ.

آغاز کرنے کے لیے ہاتھوں میں بار بیل لیکر سیدھے کھڑے ہوں .بار کو ہتھیپیوں کی مدد سے جکڑیں جن کا رخ نیچے کہ طرف ہو اور ایک دوسرے سے فاصلہ ایک کندھے کی چوڑآئی سے قدرے کم ہو.

دونوں پاؤں کا درمیانی فاصلہ ایک کندھے کی چوڑائی جتنا رکھیں.اور کہنیبہلکی سی مڑی ہو.یہ ابتدائی پوزیشن ہے.

بار کو اوپر کی طرف اٹھائیں کہ یہ آپ کے سر سے اونچی ہو جائے اور اس دوران سانس باہر کو نکالیں .اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر بار دہرانے کے عمل میں کہنیاں ہلکی سی مڑی رہیں.

جب سختی محسوس ہو تو باربیل کو نیچے آہستہ آہستہ لائیں .سانس اندر کھینچتے ہوئے ابتدائی پوزیشن تک آئیں..

Hands

Group Hands

Build strong and nicely shaped hands muscles

The exercise of choice to build your biceps is called the curl, but there are many variations that hit the three major components of the biceps muscle group: the long head, the short head, and the brachialis. It’s not just the actual movements that make these five biceps routines unique. By manipulating volume and rep targets, and adding post-failure techniques, you can take a beginner’s workout and make it a major-mass builder, or even increase the speed of your workout for a leaning-out phase. What’s worth remembering: When your elbows are in front of the plane of your body (as when doing preacher curls), the biceps long head isn’t able to fully stretch, so these kinds of exercises better target the short head. Also, when your arms are behind the plane of your body (as when doing incline-bench curls), the long head is fully stretched so it picks up the greater load. Even moving your hands in and out when doing barbell curls changes the emphasis, so it’s worth exploring the many variations here.

ہاتھ

ہاتھوں کی ورزش

ہاتھوں کے مسلز کو مضبوط اور بہتر بنائیں.

پٹھوں کی مضبوطی کے لیے کی جانے والی ورزش کرل کہلاتی ہے.لیکن بائسیپس کے تینوں بنیادی مسلز گروپس کے لیے کی جانے والی ورزشوں میں بہت جدت پائی جاتی ہے .لانگ ہیڈ شارٹ ہیڈ اور براکیالیز.یہ صرف حرکت نہیں ہوتی جو بائیسپس کو منفرد بناتی ہے بلکہ حجم دہرائے جانے کا دورانیہ اور ناکامی کے بعد لگائی جانے والی ٹیکنیکس مل کر اثر انداز ہوتی ہیں .آپ ایک ابتدائی لیول کی ورزش کے استعمال سے بھی مضبوط مسلز بنا سکتے ہیں .اپنے ورک آؤٹ کے دورانیے کو بڑھا کر سیکھنے کو عمل کو تیزکرنے سے مقاصد کا حصول ممکن ہے ..یاد رکھنے کی بات یہ ہے کہ جب آپ کی کہنیاں آپ کے جسم کے سامنے ہوں (جیسے پریچر کرل میں ) بائسپ کا لانگ ہیڈ مکمل پھیلاؤمیں ںہیں آ سکے گا .اس طرح کی ورزش شارٹ ہیڈ کے لیے بہتر ہے.اور جب آکے بازو آپ کے جسم کے پیچھےبہوان ( جیسے انکلائین بینچ کرل) اس دوران لانگ ہیڈ مکمل پھیلتا ہے اس لیے زیادہ وزن اٹھایا جاسکتا ہے.یہاں تک کہ بار بیل کرل کے دوران ہاتھوں کو اندر باہر کرتے ہوئے بھی زور بدلتا رہتا ہے اس کیے ان تمام متنوع چیزوں کو مد نظر رکھنا چاھیے.

Dumbbell Curl

Alternate Incline Dumbbell Curl 4 sets, 12 Reps

1. Sit down on an incline bench with a dumbbell in each hand being held at arms length.  Tip:Keep the elbows close to the torso.This will be your starting position.

2. While holding the upper arm stationary, curl the right weight forward while contracting the biceps as you breathe out. As you do so, rotate the hand so that the palm is facing up. Continue the movement until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.

3. Tip:Only the forearms should move.

4. Slowly begin to bring the dumbbell back to starting position as your breathe in.

ڈمب بیل کرل

چار سیٹ

بارہ بار دہرائیں

قدرے ترچھے بینچ پر بیٹھیں ہاتھوں میں ڈمب بیل ایک بازو کے فاصلے پر رکھ کر پکڑیں. کہنیوں کو دھڑ صے نزدیک رکھیں.یہ ابتدائی ہوزیشن ہے .

اوہر والے بازو کو جامد رکھیں اور داہنے بازو کے وزن کو آگے بڑھائیں مسلز کو کھینچ کر رکھیں اور سانس بار کو نکالیں .اس دوران ہاتھ کو گھمائیں کہ ہتھیلیباوہر کی جانب ہو جائے یہ عمل جاری رکھیں کہ بائسپ مکمل سکڑ جائے اور ڈمب بیل کندھے کے لیول پر آجائیں .اس کھینچاؤکو کچھ دیر روکے رکھیں .مسل کو نچوڑیں.

ٹپ; صرف بازو حرکت کرنا چاھیں

آہستہ آہستہ ڈمبیل کو واپس ابتدائی پوزیشن ہر لانا شروع کریں سانس اندر کی طرف لیتے ہوئے.

Triceps Pushdown 4 sets,

12 Reps

1. Attach a straight or angled bar to a high pulley and grab with an overhand grip (palms facing down) at shoulder width.

2. Standing upright with the torso straight and a very small inclination forward, bring the upper arms close to your body and perpendicular to the floor. The forearms should be pointing up towards the pulley as they hold the bar. This is your starting position.

3. Using the triceps, bring the bar down until it touches the front of your thighs and the arms are fully extended perpendicular to the floor. The upper arms should always remain stationary next to your torso and only the forearms should move. Exhale as you perform this movement.

4. After a second hold at the contracted position, bring the bar slowly up to the starting point. Breathe in as you perform this step

ٹرائسیپ سیٹ 4

12بار دہرائیں

ایک اونچی پلی کے ساتھ ایک سیدھی یا ترچھی بار باندھیںاور مضبوطی سے کھینچیں اس طرح کہ ہتھیلیوں کا رخ نیچے کی جانب ہو .ایک کندھے کی چوڑائی جتنے فاصلے سے کھینچیں.

سیدھے کھڑے ہوں.اگے کی طرف ہلکا سا جھکاؤرکھیں .اوپر والا بازو جسم کے قریب لائیں کہ فرش سے متوازی ہو.بازو کا رخ پلی کی طرف ہو بار کو پکڑے ہوئے .یہ ابتدائی ہوزیشن ہے.

ٹرائسپس کا استعمال کرتے ہوئے بار کو بیچے کی طرف لائیں کہ یہ آپکی رانوں سے چھو جائے اور بازو مکمل کھلے اور فرش سے متوازی ہوں .اوپر والا بازو مکمل جامد رہے گا اور صرف فور آرم سے حرکت لی جائے .اس دوران سانس باہر کی طرف نکالیں

چند لمحے کھینچاؤکی ہوزیشن پر رکے رہیں اور ہھر بار کو آہستگی سے اوپر کی جانب لے جائیں سانس اندر کی طرف کھیںچیں .

Barbell Curl

4 sets,

21 Reps

1. Stand up with your torso upright while holding a barbell at a shoulder-width grip. The palm of your hands should be facing forward and the elbows should be close to the torso. This will be your starting position.

2. While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out.  Tip: Only the forearms should move.

3.

4. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.

5. Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.

باربیل کرل

سیٹ 4

21 بار دہرائیں

جسم کو سیدھا رکھتے ہوئے کھڑے یو اور ہاتھوں میں ایک باربیل پکڑیں جو کہ ایک کندھے کر فاصلے ہر ہو.ہتھیلیاں آگے کے طرف ہوں اور کہنیاں جسم کے ساتھ ہوں .یہ ابتفئی پوزیشن ہے .

اوپر والے بازو کو جامد رکھتے ہوئے وزن کو آگے کی جانب دھکیلیں اور مسلز کو کھینچ کر رکھیں اس دوران سانس بار کو نکالیں .صرف فور آرمز کو حرکت دیں .

اس عمل کو اس وقت تک کریں خۃ آپکو بائسپ مسلز میں مکمل کھینچاؤ محسوس ہو اور بار کندھوں کے لیول تک ہو اس پوزیشن پر کچھ دیر روکیں اور بائیسپ کو سختی سے دبائیں .

اب آہستگی سے بار کو واپس پہلی پوزیشن تک سانس ساند کی طرف کھینچتے ہوئے لائیں.

Push-Ups

Push-Ups – Close Triceps Position 4 sets, 12 Reps

1. Lie on the floor face down and place your hands closer than shoulder width for a close hand position. Make sure that you are holding your torso up at arms’ length.

2. Lower yourself until your chest almost touches the floor as you inhale.

3. Using your triceps and some of your pectoral muscles, press your upper body back up to the starting position and squeeze your chest. Breathe out as you perform this step.

4. After a second pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

پش اپس

سیٹ چار

بارہ بار دہرائیں.

فرش پر الٹے لیٹ جائیں اور ہاتھوں کا درمیانی فاصلہ کندھے کی چوڑائی جتنا ہو وزن ہاتھوں اور پیروں پر ہو .باقی جسم کو آیک بازو جتنا اٹھائیں .

اتنا جھکیں کہ سینا فرش کو چھوئے.سانس اند کو لیں

ٹرائسپ اور چھاتی کے مسلز کا استعمال کرتے ہوئے جسم کے اوپری حصے کو واپس لے جائیں.اور سینے کو سکیڑیں.اس دوران سانس باہر کی طرف نکالیں.

سکڑنے والی ہوزیشن میں چند لمحے رکیں اور ہھر اسی عمل کو مطلوبہ تعداد تک دہراتے جائیں .

EZ-Bar

EZ-Bar Curl 1 set, 100 Reps

1. Stand up straight while holding an EZ curl bar at the wide outer handle. The palms of your hands should be facing forward and slightly tilted inward due to the shape of the bar. Keep your elbows close to your torso. This will be your starting position.

2. Now, while keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights forward while contracting the biceps. Focus on only moving your forearms.

3.

4. Continue to raise the weight until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the top contracted position for a moment and squeeze the biceps.

5. Then inhale and slowly lower the bar back to the starting position.

ای زی بار

ایک سیٹ

سو بار دہرائیں.

 

Looking for a Similar Assignment? Let us take care of your classwork while you enjoy your free time! All papers are written from scratch and are 100% Original. Try us today!

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *